Liðkandi æfingar fyrir þig

Vinnuheilsa
Sep 10
2 min read

Updated: Sep 23

Hæ! Ég heiti Ásgerður. Ég hef starfað sem framkvæmdastjóri Vinnuheilsu í 20 ár.

Ég er sjúkraþjálfari, íþróttakennari og jógakennari að mennt og í vor 2026 útskrifast ég með diplómu í jákvæðri sálfræði.

Mér er mjög annt um að fólk beiti sér rétt, hreyfi sig reglubundið og upplifi vellíðan við vinnu.

Hér að neðan finnur þú æfingahefti sem þú getur prentað út og stutt myndband sem inniheldur sýnishorn af æfingunum. Það er virkilega gott að gera liðkandi æfingar á hverjum morgni um leið og þú vaknar.

Þessar æfingar hjálpa þér að mýkja upp líkamann fyrir daginn. Gangi þér vel!

Ýttu á play takkann á myndinni til að spila æfingamyndbandið!

10 mínútna æfingaprógram

Gerðu hreyfingarnar rólega, mundu að anda með og ekki fara út fyrir sársaukamörk.

Halaðu niður skjalinu hér!

1. Djúpöndun

Stattu eða sittu, andaðu djúpt inn.
Lyftu handleggjum upp yfir höfuð og teygðu þig eins og þú sért að vakna.
Andaðu út og slakaðu.
Endurtaktu 3–5 sinnum (x).

2. Háls- og axlarsnúningur

Hallaðu höfðinu 5x varlega til hliðar til hliðar og fram og aftur.
Gerðu svo mjúka hálfhringi fram (ekki snúa alveg aftur) 3-5x.
Tilltu fingurgómum á axlir og rúllaðu öxlum 5x fram, svo 5x aftur.

3. Ökklar og fætur

Sestu á stól eða rúmstokk.
Gerðu hringi með ökklunum, 5x í hvora átt.
Beygðu og réttu tærnar nokkrum sinnum.

4. Úlnliðir

Haltu höndum fram og gerðu mjúka hringi með úlnliðunum, 5x í báðar áttir.

5. Mjaðmahreyfingar

Mjaðmahringir: Stattu með fæturna axlarbreidd í sundur og gerðu hæga hringi með mjöðmunum (eins og að hula hoop) 5x í hvora átt.
Hnélyftur: Lyftu öðru hnénu upp í 90°, roteraðu út á við í hringi 5x hægt á hvora hlið.

6. Mjúkar hnébeygjur

Haltu í stól, borð eða vegg ef þarf.
Beygðu hné létt (eins djúpt og þú treystir þér), farðu upp og niður með slökum hreyfingum, 10x.

7. Köttur og kú – fyrir hrygginn

Stattu (gríptu um stól) eða farðu á fjórar fætur (lófar og hné).
Innöndun: sveigðu bakið upp í boga og slakaðu á höfði (köttur).
Útöndun: sveigðu bakið niður, lyftu höfði og mjöðmum (kú).
Endurtaktu 10x.

8. Mjúk framteygju

Stattu með fætur axlarbreidd í sundur.
Beygðu þig rólega fram, láttu handleggina hanga niður og slakaðu á höfði.
Haltu í 20–30 sek, andaðu djúpt.